무엇을 어떻게 먹어야 할 것인가

 

무엇을 어떻게 먹어야 할 것인가

 

 

암과 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만, 지방간 등의 만성질환들. 요즈음 우리들의 일상에서 마주치는 이러한 용어들이 왠지 낯설지 않게 느껴지는 것은 무슨 이유에서일까. 무절제한 후회를 최소화하기 위한 식탁에서의 작은 실천, 지금 바로 그 시작은 먹을거리로부터 출발되어야 한다. 

 

 

한국인의 식습관 중 가장 큰 문제점은 소금 섭취량을 줄이는 것과 최근 급격히 증가되고 있는 지방의 섭취량을 최소화하는 것이라고 한다. 특히 질병의 예방을 위해서는 위험 요인의 조절이 우선되어야 하므로, 표준체중의 유지 또한 중요하다. 표준체중은 자신의 키에서 비롯되며 <키(㎝)-100> × 0,9라는 공식에 의하여 산출이 가능하다. 이렇게 계산된 표중체중에 자신의 생활양식, 현재의 비만 정도를 고려하여 <표준체중(25~30)㎉>라는 공식에 따라 하루 섭취 열량을 산정하여 그에 맞게 섭취하도록 한다. 

 

염분 섭취를 줄이기 위해서는 젓갈류나 장아찌류, 소금절이 생선 등의 염장이나 라면, 통조림류, 햄, 소시지, 치즈, 버터, 가염 과자류와 같은 가공 식품을 피하고 화학조미료 및 베이킹파우더, 국이나 찌개류의 국물 섭취를 줄이도록 노력한다. 또한 조리 시 염분 함량이 많은 조미료(소금 1g = 간장 5g = 된장·고추장 10g = 토마토케첩 30g = 마요네즈 40g)류의 사용을 줄이는 대신, 염분이 들어 있지 않은 생강이나 후추, 겨자, 파, 마늘, 참깨, 고춧가루 등의 양념류를 잘 활용하여 맛을 살리는 요리법이 좋다.

 

직장인을 위한 최고의 식단

 

지방의 적정 섭취와 함께 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 섭취량과 섭취 빈도를 줄이는 것이 바람직하다. 콜레스테롤이 다량 함유된 계란 노른자와 육류의 내장류를 비롯하여 오징어와 장어, 가재, 새우, 버터, 치즈, 마요네즈 등은 1주에 1회 또는 그 이하를 섭취하는 것이 좋고 쇠고기와 닭고기, 돼지고기, 생선류, 꽃게, 굴, 카스텔라, 케이크 등은 1주에 2~3회를 먹는 것이 좋다고 한다. 그러나 요구르트와 계란 흰자, 흰살생선, 식물성 기름과 각종 견과류와 두부, 콩 등은 콜레스테롤 함량이 소량이기 때문에 1주에 5회 이상 섭취해도 괜찮다. 

 

한편 늘어나는 허리 사이즈로 스트레스를 받기 쉬운 직장인들에게 있어 가장 추천하고 싶은 건강 식단은 바로 누구나 쉽게 자신의 기호에 맞게 마음대로 먹을 수 있는 비빔밥이다. <대한 당뇨병학회> 회장을 지냈으며 성인병예방협회 회장으로도 활동하며 우리나라 최고의 당뇨병 치료 권위자였던, 전 김대중 대통령의 주치의이기도 했던 허갑범 박사는 가끔씩 기자들로부터 건강에 좋은 음식을 추천해 달라는 부탁을 받으면, 늘 그것은 매우 위험한 질문이라고 말했다. 왜냐하면 개개인에 따라 그 체질이 모두 다르기 때문에 어떤 음식이 좋고 나쁘다고 조언하는 것은 오류가 많기 때문이라는 것이 그 이유였다. 그 대신 각 사람마다 아주 세부적인 식습관과 건강상태를 살핀 후에 그의 몸 상태에 따라 식습관의 방향을 잡아주는 것이 필요하다고 조언하곤 했다. 

 

예를 들면 몸이 너무 마른 사람은 그 원인이 무엇인지 살펴볼 필요가 있고, 고기를 너무 많이 먹는 사람은 꼭 야채를 충분히 섭취하도록 했으며, 무엇보다도 가장 중요한 것은 3대 영양소인 단백질과 탄수화물, 그리고 지방의 섭취가 골고루 다양하게 이루어지는 균형식을 실천해야 된다고도 했다. 과일이 좋은 식품이라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 옳지 않으며, 또 일반적으로 육류 섭취가 너무 많으면 좋지 않다는 말들을 하는데, 복부 비만인 사람의 경우에는 성인병의 위험이 있기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 고기나 생선을 더 많이 먹어야 한다고도 강조하셨다.

 

그럼에도 불구하고, 허갑범 박사님이 추천해주신 점심식사로는 비빔밥이었던 것으로 기억이 난다. 직장인들의 경우 아침을 제외한 점심과 저녁을 모두 식당의 음식으로 먹는 경향이 많기 때문에 보다 균형 잡힌 식사를 하라고 말씀하셨는데, 그에 맞는 좋은 음식이 바로 비빔밥이라는 것이었다. 

 

봄철에는 봄나물 그윽한 향기와 함께 봄나물 비빔밥을, 체중을 줄여야 하는 살이 찐 사람에게는 꽁보리 야채비빔밥 등 자신의 취향에 맞는 맞춤 비빔밥을 즐길 수 있다. 비빔밥은 여러 가지 채소의 섭취를 통해 섬유소, 비타민, 무기질의 섭취를 충분히 보충할 수 있어 영양소의 균형이 만점이면서 열량은 비교적 적은 식단으로 추천할 만하다. 

 

또한 염분 섭취를 줄이면서도 맛있는 반찬으로 새콤달콤 양념한 오이 겨자 무침도 좋은 식단이다. 식초, 설탕, 겨자로 오이를 무쳐서 맛을 내면 소금이 적게 들어가도 먹을 만하며, 오이 대신 무를 사용하여도 맛이 향긋하다. 또한 이 무를 이용하여 구절판을 만들어 먹어도 좋은데, 무엇보다도 건강한 식생활의 기본 원리는 다양한 식품을 적당한 양으로 섭취하여 영양의 균형을 맞추는 것이다. 

 

자신의 몸에 맞는 개인별 식생활

 

'건강을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할 것인가?'라는 질문은 너무나 평이하면서도 가장 답하기 어려울 뿐만 아니라 실천하기에도 쉽지 않다. 왜냐하면 이는 고려해야 할 요소들이 많기 때문이다. 우선 무엇보다도 자신의 질병 유무와 영양 상태 정도, 식습관과 생활 태도 등에 따라 차이가 있기 때문이다. 그러므로 모든 사람들이 획일화된 이론에 따라 자신의 몸을 맞추는 것은 지극히 위험한 도박이다. 

 

예전에 매달 한 명의 명의를 만나 그만의 건강한 생활습관과 식단에 대한 이야기를 일 년간 들었던 적이 있다. 그중에서 가장 기억에 남는 분이 소아과 전문의였던 김종덕 선생님이다. 그는 행복한 생활의 필수조건인 건강은 부모님에게서 물려받고, 그 반은 자신의 노력으로 유지해야 한다고 말씀하셨다. 그는 항상 건강을 지키기 위해 피나는 노력보다는 실천 가능한 것들을 선택하라고 조언했는데, 그것의 가장 기본이 되는 것이 바로 영양과 운동이었다. 

 

영양에 있어서의 그의 원칙은 즐겁고 맛있게, 충분히 - 소식이 좋다는 많은 연구 결과가 있지만, 먹는 것도 행복의 한 부분이기 때문에 위에서 스스로 소화할 수 있는 한 - 내 몸이 원하는 것을 먹으라고 하셨다. 우리가 같은 음식을 계속해서 먹을 때 지루하게 느껴지는 것은 바로 우리 몸이 균형 잡힌 영양을 필요로 한다는 신호이기 때문에, 내가 먹고 싶은 것을 골고루 먹는 것이 곧 훌륭한 보약이자 기분 좋게 영양을 보충하는 방법이라고 덧붙이셨다. 

 

선생님은 밖에서 주로 고기를 많이 먹는 편이기 때문에 집에서는 된장찌개나 생선찌개를 아내에게 부탁하는 편이고, 먹고 싶은 것이 있으면 천리 길도 마다하지 않고 가서 맛보는 즐거움도 좋아하셨다. 한편 커피는 정신적 여유를 유발하고 부수적으로 대장암 예방 효과도 있다고 하여 고기를 많이 먹기 때문에 하루에 2잔 정도를 마신다고 했으며, 술은 친구들과의 즐거운 대화의 연결고리이므로 자주 하는 편이지만 되도록이면 술자리에서 물을 많이 마시고, 그다음 날 아침에는 종합 비타민과 비타민C도 꼭 챙긴다고 하셨다. 단 이러한 식습관에 있어서 가장 고려하는 점이 있다면, 그것은 의도적으로 음식을 천천히 먹으려고 노력하며 간식은 철저하게 줄이고자 애쓴다는 것이었다. 

 

나는 이 선생님의 식습관이 정말 마음에 쏙 들었다. 특히 먹는 것도 행복의 한 부분이기 때문에 위에서 스스로 소화할 수 있는 한, 내 몸이 원하는 것을 먹으라는 말씀과 함께 먹고 싶은 것이 있으면 천리 길도 마다하지 않고 가서 맛보는 즐거움을 누리라는 것도 좋았다. 

 

그럼에도 불구하고 우리나라 사람들이 고려해야 할 식사 지침을 굳이 나열하자면, 제일 먼저 다양한 식품을 골고루 먹어 정상 체중을 유지하는 것이 가장 중요하다고 본다. 물론 충분한 단백질 섭취와 함께 지방질은 총열량의 20% 정도로 조절하는 것이 적정하며, 짜지 않게 식단을 구성하고 우유는 매일 마시도록 습관화하는 것이 바람직하다고들 의료 관련 선생님들이 말씀하셨다. 더불어 치아 건강을 유지하도록 항상 염두에 두어야 하며, 술과 담배 그리고 카페인 음료 등은 절제하는 것이 좋다고도 조언하셨다. 

 

누구나 알고 있는 간단한 사실이기에 너무나 쉽게 간과해 버리곤 하는 이러한 식사 지침들.  식생활을 바탕으로 일상생활의 균형을 다시 한번 강조하는 것은 지금 우리들이 직접 느끼고 있거나 혹은 그렇지 않은 상태라 할지라도 언젠가는 한 번쯤 우리들에게 가장 절실하게 다가올 문제가 되기 때문일 것이다. 그리고 그것은 우리가 너무 자만하게 무절제한 식탐을 추구할 때 내일 가장 위험한 모습으로 변해 있을지도 모르겠다. 

 

 커피, 달콤하고도 씁쓸한 감정이 보내는 신호들

커피, 달콤하고도 씁쓸한 감정이 보내는 신호들

인생의 파도를 넘을 때, 추억의 마법이 당신을 지켜준다

인생의 파도를 넘을 때, 추억의 마법이 당신을 지켜준다