효과적인 걷기 운동, 그 오해와 진실

 

 

효과적인 걷기 운동법

 

 

사진_ hu

 

요즘 새벽에 한강변을 걷고 있습니다. 가끔씩 석촌호수를 두 바퀴씩 걷곤 했는데요. 출장을 앞두고 좀 더 운동이 필요해서요. 지난주 월요일부터 시작했으니, 어느덧 일주일이 넘었네요. 그래서 오늘은 걷기 운동에 관해 정리해 볼까 합니다. 

 

'걷고 또 걸으면 삶이 1시간씩 연장된다'는 말이 있는데요. 실제로 오래 걸으면 걸을수록 장수할 수 있는 확률이 높다고 합니다. 걷기 운동을 계속한 사람의 경우, 그렇지 않은 사람과 비교할 때 심장병에 걸리는 비율이 낮다고 합니다. 특히 일주일에 5시간 동안만 빨리 걷기를 하면 심장마비를 50%나 줄일 수 있다고 하네요. 

 

세계에서 가장 잘 걷는 민족은 아프리카 케냐의 마사이족이라고 하는데요. 그들은 육류 위주로 식생활을 하는 데에도 불구하고 성인병에 걸리지 않는 것으로 유명합니다. 이들이 하루에 평균 3만 보 정도를 걷는다고 하는데요. 그럼 평소에 우리들이 하루에 걷는 것은 얼마 정도나 될까요? 

 

보통 우리나라 성인의 경우 하루에 평균 3천 보를 걷는다고 합니다. 주부나 사무직에 종사하는 사람들은 평균 1천 보도 걷지 않는다는 통계 결과가 나오기도 했는데요. 성인병과의 전쟁을 벌이고 있는 지금 시대에 걷기는 건강에 도움을 주는 가장 간단한 방법이라고도 말할 수 있습니다. 

 

걷기 운동을 하게 되면 대뇌에서 흥분 물질이 분비되어 머리가 원활하게 돌아가 생각이 잘 되고 의욕도 생긴다고 하네요. 또한 우리 몸에는 660개의 근육이 있는데, 걷기를 제대로 하면 근육의 98%를 사용할 수 있다고 합니다. 몸속의 근육량을 40%로 유지하는 것이 중요한데, 그 이하로 떨어지면 쉽게 지치고 피곤해지기 때문이죠. 

 

그런데 걷기를 지속적으로 하면 노화가 지연되고, 건강 나이도 젊어진다고 합니다. 물론 당뇨와 혈압에도 많은 도움을 주고요. 복부의 지방을 줄이고자 하거나 콜레스테롤이 걱정되는 사람들 역시 장시간 걷기 운동을 하면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

 

효과적인 걷기 방법

 

그렇다면 효과를 높일 수 있는 올바른 걷기 방법에는 어떤 것들이 있을까요. 우선 등을 펴고 머리와 허리, 발뒤꿈치의 중심이 일직선상에 오도록 하는 것이 중요하다고 합니다. 팔꿈치는 90도 각도를 유지하는 것이 좋은데요. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 휘두릅니다. 의식적으로 위로 빼고, 또 앞으로 자연스럽게 흔들도록 합니다. 이 동작은 상반신에 효과가 있다고 하네요. 

 

시선은 가능한 위쪽으로 하는 것이 좋습니다. 땅을 보고 걸으면 안 된다고 하는데요. 등을 구부리면 자세가 흐트러지는 원인이 되기 때문입니다. 얼굴은 앞을 보고, 시선은 위쪽으로 바라보면서 마치 경치를 보며 걷는다는 기분이 들게 합니다. 

 

아랫배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걷습니다. 아랫배를 집어넣고 걸으면 배 주변의 지방분해의 효과가 크다고 하네요. 다리 폭은 허리 폭을 유지하는 것이 필요합니다. 다리를 조금만 벌리면 허리가 돌아가 부담을 주게 된다고 하는데요. 허리 폭으로 벌리고 걸으면 허리에 부담이 없어서 오랫동안 걸을 수 있습니다. 

 

엉덩이는 의식적으로 조여주는 것이 필요합니다. 엉덩이 라인이 올라가는 것을 원하는 사람은 의식적으로 엉덩이에 힘을 주며 걸으면 효과가 있다고 하네요. 그리고 착지는 반드시 뒤꿈치부터 해야 됩니다. 발바닥 전체로 착지하거나 발가락  끝으로 걷지 않도록 주의해야 합니다. 

 

뒷발은 발가락 끝으로 지면을 밟습니다. 뒷발은 발끝으로 지면을 차올리고요. 뒤꿈치로 착지하고 밑바닥을 붙이면서 몸을 앞으로 보내고 마지막으로 차올리는 동작을 반복합니다. 

 

걷기 운동의 오해와 진실

 

관절염이 있으면 걷지 않는 것이 좋을까요? 이것은 걷기에 대한 가장 대표적인 오해라고 합니다. 규칙적이면서 적당한 강도의 걷기나 달리기는 오히려 관절염을 극복하는 데 도움을 준다고 하네요. 단, 운동 전에 반드시 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 

 

걷기 운동을 하면 종아리가 굵어질까 걱정하는 사람들이 많은데요. 이런 걱정은 하지 않아도 된다고 하네요. 걷기는 오히려 종아리 근육의 탄력을 높여주고 지방을 줄여주기 때문에, 매끈하고 균형 잡힌 다리를 만드는 데 오히려 도움이 된다고 합니다. 

 

운동 통증이 심해도 참고 걸어야 할까요? 걷기 운동 후 허벅지나 어깨에 통증을 느낀다면, 그것은 운동의 강도가 지나친 것이라고 합니다. 운동 다음 날 통증이나 지나친 피로를 느끼지 않을 정도로 걸어야 합니다. 특히 부상으로 인한 통증은 반드시 치료나 휴식을 통한 회복 후 운동을 해야 더 악화되지 않는다고 하네요. 

 

걷기 운동을 할 때 물은 어떻게 마셔야 할까요? 운동을 하면 체내 수분이 발산되면서 혈액이 끈끈하게 되고 혈압을 감소시킨다고 합니다. 당연히 근육과 피부로 가는 혈류도 감소되고요. 그렇기 때문에 물은 갈증을 느끼기 전에 섭취하는 것이 좋다고 하네요. 걷기 전에 물을 충분히 마시되, 운동량이 늘어날수록 조금씩 자주 먹어두는 것이 필요하다고 합니다. 

 

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