소중한 나의 관절 건강,
어떻게 지킬 수 있을까요?
오늘 거래처에서 회의가 있었는데요. 업무가 끝나고 담당자들과 오랜만에 함께 점심을 먹었습니다. 그런데 예전과는 달리 부장님께서 앞접시에 밥을 쑥 덜어내시는 것이었어요. 부장님께서 말씀하시길, 요즘 자꾸 무릎이 아픈데 그것이 늘어난 체중 때문이 아닌가 해서 식사량을 줄여가신다고 하네요.
그러고 보니, 요즘 제 주위에서도 관절 건강에 관한 얘기들을 많이 한답니다. 그래서 오늘은 더 늦기 전에 소중한 나의 관절 건강을 사수하는 소소한 방법들에 대해 알아볼까 합니다.
관절 건강 사수하는 방법
앞서 소개해드린 부장님의 말씀처럼, 적정 체중을 유지하는 것은 매우 중요하다고 합니다. 만병의 근원인 비만이 관절에도 해로운데요. 특히 체중을 지탱하는 무릎 관절에 큰 영향을 줍니다. 가만히 서 있기만 해도 체중의 2배에 달하는 하중이 가해지는데요. 걸을 때는 3배, 계단을 오를 때는 4배, 내려올 때는 8배로 늘어난다고 하네요.
그러므로 관절을 지키기 위해서는 적정 체중을 유지해야 좋은데요. 체중을 5kg 줄이면 퇴행성 관절염 발생 가능성이 50%나 감소한다고 합니다. 또한 무릎을 보호하는 근육을 키우는 것이 좋은데요. 허벅지 앞쪽에 자리한 대퇴사두근을 키우면 무릎 관절에 가해지는 부담을 낮출 수 있다고 하니, 그에 맞는 운동을 해야겠습니다.
관절은 쓰면 쓸수록 닳기 때문에 운동을 하지 말아야 된다는 사람들도 있는데요. 전문가들은 이에 대해 그렇지 않다는 의견입니다. 오히려 적절한 운동을 하며 근육량을 유지해야 관절 수명이 늘어난다고 합니다. 특히 관절 주변의 근육 강화는 필수라고 하네요. 일반적으로 하체 근육을 키울 수 있는 운동은 맨몸 스쿼트나 런지 등이 좋고, 상체 근육에는 덤벨 운동이 효과가 있는데 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이 중요할 것 같습니다.
평소에 바른 자세를 유지하는 생활습관도 키워야 되는데요. 쪼그려 앉아 걸레질을 하거나 오래 서 있는 습관은 하체 관절에 좋지 않다고 합니다. 또한 푹신하고 낮은 의자보다는 딱딱하고 높은 의자를 권하며, 다리를 꼬거나 양반다리를 하는 것은 되도록이면 삼가는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 갑자기 번쩍 들어 올리는 것도 상체 관절에 부담을 주는 행동이기 때문에 조심해야 되고요.
하이힐과 슬리퍼도 조심해야 합니다. 하이힐은 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 발 앞쪽 관절에 무리를 주고, 슬리퍼는 발을 안정적으로 잡아주지 못해 걸음을 불안정하게 만든다고 하네요. 그 결과 발목 관절에 이상이 생기고 심할 경우에는 무릎이나 허리, 목, 턱관절까지 틀어져 안면 비대칭이 될 가능성이 높다고 합니다. 발 건강이 전신 건강을 좌우할 수 있으므로, 너무 장시간 하이힐과 슬리퍼를 신는 것은 주의해야 될 것 같습니다.
비타민 D는 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다. 뼈와 관절을 강화하는 칼슘을 온전히 흡수하려면 비타민 D가 꼭 필요한데요. 비타민 D는 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가지 않도록 하며, 뼈의 형성에도 영향을 미친다고 합니다. 영국 트리베디 박사팀이 연구한 결과에 따르면, 매일 일정량의 비타민 D를 5년간 섭취하면 골반이나 손목, 척추 등의 골절 발생 위험이 33%, 골절로 사망할 위험이 12% 감소한다는 사실을 밝혀냈다고 하네요.
비타민 D는 하루 15분 정도 햇빛을 쬐며 합성하는 방법이 가장 좋다고 합니다. 또 연어나 달걀노른자 등의 음식이나 건강기능식품으로도 보충할 수 있습니다.
찜질은 관절 통증을 완화하는 데 큰 도움이 된다고 하는데요. 그렇다면 찜질은 뜨겁게 하는 것이 좋을까요? 아니면 차갑게 하는 것이 맞는 것일까요? 정답은 관절염의 종류에 따라 찜질 온도 역시 각각 다르다고 합니다. 퇴행성 관절염에는 온찜질이 좋은데요. 이것은 굳은 관절을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 돕기 때문입니다.
이에 반해 통증 부위에 열감이 도는 류머티즘 관절염에는 냉찜질이 적절하다고 합니다. 만약 자신의 증상이 어떤 것에 해당하는지 잘 모를 경우에는 증상을 먼저 파악하는 것이 필요합니다. 대부분 퇴행성 관절염 증상은 국소 부위에 나타나고 저녁에 통증이 심해지는 반면에, 류머티즘 관절염 증상은 전신에 나타나며 오전에 더 뻣뻣해지는 경향이 있다고 하는데요. 이는 일반적인 경우이니, 전문가에게 정확한 진단을 받아보는 것이 필요합니다.
날씨가 좋아 이제는 야외활동이 많이 늘어나는 계절인데요. 활동량이 늘어나는 계절이니만큼, 모두들 관절 건강에 더욱 세심한 관심과 신경을 써야 될 것 같습니다. 우리들의 몸을 움직이는 데 있어 관절은 매우 중요한 역할을 담당하고 있으니까 말이죠. 더 늦기 전에, 저희 같이 관절 건강을 지켜나가야 되겠습니다.
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