올바른 등산 방법과 무시하면 건강에 치명적인 주의사항들

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올바른 등산 방법과

무시하면 건강에 치명적인 주의사항들

 

요즈음 주위를 둘러보면 부쩍 산을 찾는 사람들이 많은 것 같다. 많은 사람들의 사랑을 받고 있는 등산. 그렇지만 쉽게 할 수 있다는 생각에 주의사항들을 무시한다면 오히려 건강에 치명적인 위험을 초래할 수도 있다. 알아갈수록 더욱 어려운 등산에 대해 꼭 숙지해야 할 사항들에 대해 알아본다. 

 

등산은 주말을 이용해 간편한 복장으로 부담 없이 뒷산에 오르는 것만으로도 충분히 심신의 피로를 풀어주는 효과가 있다. 그래서 등산을 만병통치약이라고 부를 만큼 여러 가지 긍정적인 효과를 거둘 수 있기도 하다. 등산의 운동 효과로는 크게 심폐 기능 향상과 근력 강화, 그리고 심신의 만족감 등의 세 가지로 압축된다. 

 

등산 초보자들을 대상으로 일주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월을 하도록 한 후 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12%가량 늘어난 것으로 조사되었다. 

 

그리고 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상하며, 특히 오르막과 내리막 길은 근육 강화에 매우 좋다고 한다. 

 

또한 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적인 정화 효과가 극대화된다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행 때 분비되는 뇌 내 호르몬은 스트레스 해소와 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다고 알려져 있다. 

 

올바른 등산 및 걷는 방법

일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 

 

오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하여 보폭은 최소화하고, 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는다.

 

한편 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 발의 앞부분이 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고, 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 

 

속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 좋다고 한다. 초보자는 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되, 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 한다. 하산 시에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.  

 

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등산 시 먹을거리

산행 전에는 부담 없는 식사..........     산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2~3시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다고 한다. 

 

탈수 현상 음식은 기피..........     음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질 식이 효과적이다. 지방은 소화, 흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수 현상을 일으킬 수 있다. 

 

공복감 해소 음식 필수..........     등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿이나 견과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 인해 과식을 하게 된다. 

 

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등산 복장

등산화..........     등산화는 헝겊 소재와 가죽 소재로 나뉜다. 예전에는 가죽 소재가 선호되었지만, 최근에는 헝겊 소재의 인기가 높다. 헝겊이라 가벼운 데다가 방수 원단인 고어텍스를 이용한 제품이 나오면서 헝겊 소재의 단점인 방수 문제를 해결했기 때문이다. 

 

등산조끼..........     등산조끼는 남방이나 티셔츠를 입은 위에 걸친다. 등산조끼에는 적게는 2개, 많게는 10개 이상의 주머니가 있다. 주머니는 휴대전화기용 주머니, 카메라 주머니 등 용도가 다양해서 산에 오를 때 매우 요긴하게 사용할 수 있으므로 최소 5~6개의 주머니가 있는 것을 고르는 것이 좋다. 

 

윈드재킷..........     등산을 할 때는 정상의 날씨를 가늠하기 어렵다. 따라서 기후 변화가 심한 산에서는 바람을 막아 줄 윈드재킷이 꼭 필요하다. 윈드재킷은 방풍 기능만 되는 것과 방수 기능까지 갖춘 것 등 다양한 종류가 있다. 

 

등산바지..........     산에 오를 때 청바지를 입고 가는 경우가 있는데, 가급적이면 청바지와 면바지는 피하는 것이 좋다. 청바지와 면바지는 흡습성이 좋지만 땀이 잘 마르지 않아 옷의 무게가 점점 무거워질 수 있기 때문이다. 땀을 먹을수록 옷감이 빳빳해져서 피부에 상처를 주기도 쉽다. 

 

따라서 등산용 바지로는 나일론 등의 합성섬유나 스핀 바지가 적당하다. 스핀 바지는 면과 합성섬유를 혼방한 것으로 땀이 쉽게 마르며 착용감이 좋아 몸에 상처를 주지 않는다. 

 

등산 양말..........     일반 양말과 달리 등산 양말은 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리되어 있다. 그래서 오래 걸을 때 발의 피로를 덜어줄 수 있다. 긴 바지를 입을 경우에는 발목까지 오는 양말을 신으면 되고, 짧은 바지를 입을 때는 무릎까지 오는 양말을 신는 것이 좋다.

 

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