호르몬 불균형으로 인한 갱년기 증상을 극복하는 생활습관들

호르몬 불균형의 신호들

우리 몸의 항상성을 유지하기 위해서는 호르몬이 적절하게 유지되어야 하는데요. 노화는 호르몬의 균형을 깨뜨리고, 그 기능까지 저하시킨다고 합니다. 특히 50대를 전후로 신체적, 정신적 변화를 겪는 갱년기가 남녀 모두에게 찾아오는데요. 이로 인해 이 시기에는 우울감과 무기력증에 빠지기 쉽고, 불면증이나 다한증과 같은 증상을 비롯하여 비만, 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 전립선 비대증 등의 여러 가지 질병에 취약해지게 됩니다.

 

호르몬은 우리 몸 곳곳에 생체신호를 전달하고, 장기 기능을 정상적으로 유지시키며, 성장을 촉진하며, 성별의 특징이 드러나게 해주는 여러 가지 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 갑상선이나 부신, 췌장 등 여러 기간에서 신체 기능 유지를 위해서도 꼭 필요하며, 감정이나 감각 등을 좌우하는 것도 바로 호르몬의 주된 기능이라고 합니다.

 

그런데 이러한 호르몬이 어느 순간에 불균형을 이루면, 그것은 곧 건강과 젊음에서 멀어진다는 신호가 될 수도 있습니다. 만약 탈모나 만성 스트레스, 지나친 체중 증가 또는 감소, 지속적인 식욕 증가 또는 감퇴, 불면증, 피로감, 우울증, 소화 장애, 성욕 감퇴, 다한증 등의 증상이 있다면 그것은 호르몬 불균형의 신호라고 말할 수 있습니다.

사진_ hu

갱년기 증상, 어떻게 다를까?

여성의 삶에서 피할 수 없는 커다란 변화의 시기가 바로 갱년기입니다. 불면증과 수면 부족, 우울증, 가슴 두근거림, 홍조에 이르기까지 여러 가지 증상들이 나타나는데요. 갱년기에는 여성호르몬의 변화가 극적으로 일어나게 되어 많은 분들이 힘들어하곤 합니다.

 

월경 주기와 양이 불규칙해지면서 흔히 말하는 갱년기 증상이 시작된다고 할 수 있습니다. 여성의 90%가량이 갱년기를 겪게 된다는 통계가 있는데요. 가장 흔한 증상으로는 60% 정도가 여성호르몬 결핍에 의한 열성 홍조, 발한 등을 경험하게 됩니다. 또한 피로감과 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 요실금 등의 배뇨장애와 수면장애 등의 증상도 겪는다고 하는데요.

 

각각의 증상은 별개로 존재한다기보다는 서로 영향을 미쳐 여러 가지 증상들이 더욱 악화되는 악순환을 겪을 수 있습니다. 이 외에도 관절통이나 두통, 어지러움 등의 증상이 동반되거나 골밀도 감소에 의한 골절의 위험, 심혈관질환, 치매의 발생도 높아진다고 하네요.

갱년기 증상을 완화하는 생활습관

그렇다면 많은 신체적 변화가 일어나는 갱년기 증상들을 완화하기 위해서는 어떠한 방법들이 있을까요? 갱년기를 미리 알고 대비할 수 있는 방법들을 찾아봅니다.

 

일주일에 최소 3번, 한 번에 30분 운동하기

운동은 일주일에 최소 3번, 각 30분 정도 하는 것을 많은 의사들이 권하고 있습니다. 무리하게 운동 강도를 갑자기 높이기보다는 서서히 강도를 높여가는 것이 좋은데요. 걷기나 가볍게 조깅을 하거나 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동으로 체중을 조절하고 심폐기능을 향상해주는 것이 중요합니다.

 

근력 강화 운동이나 요가나 필라테스와 같은 유연성 운동은 부상의 위험을 줄여주므로, 다양한 운동들을 조화롭게 해 주면 더욱 좋다고 합니다.

 

이러한 운동 효가는 수면장애나 기분 전환을 해주는 것은 물론 열성 홍조의 호전과 인지능력의 향상에도 도움이 되는데요. 특히 늘어난 체지방을 조절하면서 순환기 장애까지 함께 예방할 수 있다고 합니다.

 

식물 에스크로겐이 풍부한 음식 섭취

갱년기에는 비만이 동반되기 쉽기 때문에 고지혈증이나 고혈압, 심혈관질환과 같은 질환이 발생할 수 있으므로 체중을 적절히 유지하는 것이 중요합니다.

다만 열량을 줄일 경우 비타민과 무기질의 섭취가 함께 감소할 수 있으므로 채소와 과일, 발효 유제품 섭취를 통해 보충해야 한다고 합니다. 콩은 이소플라본이라는 식물 에스트로겐이 풍부한 식품으로 열성 홍조와 같은 증상을 호전시키는 데 도움이 되며, 특히 두부 혹은 된장이나 청국장과 같이 발효된 상태에서는 소화 및 흡수력을 향상시켜 주므로 꾸준하게 섭취해주는 것이 좋습니다.

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높은 온도는 주의

급격한 온도 변화를 피하면서 체온이 지나치게 높아지지 않도록 옷을 얇게 입거나 주변을 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다고 합니다. 열성 홍조와 같은 증상은 불안이나 흥분, 스트레스, 더운 날씨, 급격한 외부 온도 변화와 음식 등의 영향을 잘 받기 때문입니다.

 

또한 맵고 자극적인 음식을 피하는 것만으로도 열성 홍조를 완화하는 데 도움이 되고요. 특히 흡연은 열성 홍조와 같은 증상을 악화시키고, 폐경을 1.5년가량 앞당긴다고 하니 꼭 금연이 필요합니다.

 

그 이외에도 갱년기 여성은 1~2년 간격으로 유방 검진과 부인과 진찰, 자궁경부암 검사 및 필요시 골밀도 검사 등을 하는 것이 좋다고 합니다. 또한 생활습관 교정만으로는 갱년기 증상이 호전되지 않으며, 삶의 질이 크게 떨어지는 경우에는 호르몬 치료를 고려할 수도 있다네요. 갱년기 증상이 너무 심할 경우에는 의사와 상담해보는 것도 좋을 것 같습니다.

남성 갱년기도 위험하다

갱년기는 여성에게만 찾아오는 것이 아닙니다. 여성이 겪는 갱년기에 비해 잘 알려져 있지는 않지만, 남성 갱년기 역시 40대 이후부터 여성과 비슷한 증상으로 많은 남성들을 힘들게 합니다. 체중이 증가하고, 감정 기복이 심해 짜증을 내는 경우가 빈번하고, 피로감과 우울감 및 자존감 하락을 느끼는 경우 남성 갱년기일 가능성이 높다고 합니다. 의욕이 저하되고, 때로는 얼굴이 붉어지거나 식은땀을 흘리기도 하는데요.

 

이러한 남성 갱년기를 극복하기 위해서는 평소에 숙면하는 습관을 갖도록 노력하고, 꾸준한 운동으로 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 또한 남성 호르몬의 생성에 도움이 되는 음식을 충분히 섭취해 주는 것도 도움이 되는데요. 달걀노른자나 굴, 참치, 연어, 꽁치 등을 추천합니다. 특히 참치나 연어, 꽁치 등은 남성호르몬 생성에 필수적인 비타민D를 보충하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

굴은 여러 호르몬 생성에 중요한 역할을 하는 아연이 많이 들어 있어 호르몬 보충에 도움이 되고, 달걀노른자 역시 남성호르몬 생성에 필요한 콜레스테롤 성분이 많이 함유되어 있어 호르몬 불균형을 겪고 있는 남성에게 제격이라고 합니다.

 

남녀 모두가 겪게 되는 갱년기 증상은 신체적, 정신적 변화로 인해 일상생활의 질이 많이 떨어질 수 있습니다. 그러므로 갱년기 증상들에 대해 잘 이해하고, 그에 따라 균형 있게 우리 몸을 관리할 수 있는 방법들을 찾아 갱년기 증상을 완하 할 수 있도록 생활습관을 기르는 것이 중요할 것입니다. 갱년기는 무작정 방어할 수도, 피할 수도 없습니다. 슬기로운 방법으로 함께 사이좋게 지내는 방법들을 모색해 보는 것이 더욱 중요할 것 같습니다.

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